मैराथन दौड़ना चाहते हैं? तो आहार के इन नियमों का पालन करें!

मैराथन दौड़ते समय आपकी शारीरिक फिटनेस कितनी अच्छी है, यह जांचने के लिए कई तरह के परीक्षण जरूरी होते हैं, लेकिन साथ ही आहार भी उतना ही जरूरी होता है। यह आहार कैसा है, इस पर विशेषज्ञ मार्गदर्शन…

जब मैराथन की बात आती है, तो आहार नियमन के कई पहलुओं को महत्वपूर्ण माना जाता है। पिछले लेख में हमने जाना कि मैराथन धावकों के लिए रक्त परीक्षण कितना और क्यों आवश्यक है, आज के लेख में धावकों के आहार के बारे में और जानें।

इन नियमों का पालन करें
चूंकि धावकों को दिल के स्वास्थ्य के साथ-साथ पेट के स्वास्थ्य को भी बनाए रखने की आवश्यकता होती है, इसलिए निम्नलिखित नियमों का सावधानीपूर्वक पालन किया जाना चाहिए।

1. मैराथन की तैयारी करते समय, यह देखना महत्वपूर्ण है कि शुरुआती वर्ष में कौन से खाद्य पदार्थ आपके शरीर को स्वस्थ बना रहे हैं।
2. शरीर में ग्लाइकोजन का संतुलन बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं।
3. नाश्ता न छोड़ें.
4. मैराथन की तैयारी करते समय पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बनाए रखें।
5. इन पोषक तत्वों को आहार में मापी गई मात्रा में शामिल करना।
6. अपने आहार में पर्याप्त पानी या बॉडी-मॉइस्चराइज़र शामिल करें।

दौड़ के अनुसार अलग-अलग होने वाली पोषण संबंधी गणना धावकों को तीनों क्षेत्रों में अपना समय, गति और शारीरिक क्षमता अनुकूलित करने में मदद कर सकती है।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
मैराथन की तैयारी करते समय आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाने का मतलब अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट खाना नहीं है। आहार में वजन के अनुसार कम से कम 7-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि सामान्य ऊर्जा आवश्यकता का कम से कम 60-70% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त किया जाना चाहिए। प्रोटीन का सेवन वजन और व्यायाम की अवधि के साथ बदलता रहता है। उदाहरण के लिए – यदि आप कम से कम अपने शरीर के वजन के बराबर प्रोटीन के साथ 3-4 घंटे का वर्कआउट करते हैं, तो आपको अपने शरीर के वजन से अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है। कुल आहार ऊर्जा का कम से कम 20-25% प्रोटीन से आना चाहिए। यह मात्रा मांसपेशियों को मजबूत और सुरक्षित रखने के लिए उपयोगी है। इन प्रोटीनों की प्रकृति पशु प्रोटीन तक ही सीमित नहीं है, इसलिए व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार पौधों के प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

प्रोटीन की मात्रा
विनीत पिछले तीन वर्षों से मैराथन डाइट के लिए मेरा अनुसरण कर रहे हैं, हम इन पोषक तत्वों के साथ-साथ उनके आहार के बारे में भी जानेंगे। विनीत के आहार को नियमित करते समय जो मुख्य बात नोटिस की गई वह यह है कि आहार में अनाज की अधिकतम मात्रा चावल ही है। जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो हमने विभिन्न अनाजों के साथ-साथ बहुत सारी सब्जियां, साबुत अनाज भी शामिल करना शुरू कर दिया। पहले, हमने धीरे-धीरे तीन ग्राम कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन बढ़ाया और दौड़ से डेढ़ महीने पहले इसे घटाकर पांच ग्राम कर दिया। दालों और दालों के अलावा, उनके सामान्य आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अभाव था। इसके अलावा दो साल तक लगातार दौड़ने की ट्रेनिंग से शरीर में मांसपेशियों की मात्रा वजन के अनुपात में बहुत कम रह जाती है। इसलिए हर भोजन में सत्तू, पनीर, सोयाबीन को आहार में शामिल करना जरूरी था. आहार में अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन रखने के लिए प्रशिक्षण के बाद धीरे-धीरे अंडे को आहार में शामिल किया गया। उन्हें बाजार में उपलब्ध प्रोटीन की तुलना में अंडा अधिक सुविधाजनक लगा।

फॅट भी महत्वपूर्ण हैं
फॅट चुनते समय, अपने आहार में अच्छी गुणवत्ता वाले फॅट और स्वस्थ फॅट आपकी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। विनीत के मामले में, उन्होंने निश्चित रूप से घी का मतलब कोलेस्ट्रॉल समझ लिया था। मैंने आग्रह किया कि घी होना चाहिए। घी के नियमित सेवन से लगभग तीन सप्ताह में उनके पेट की सभी समस्याओं में बहुत अच्छा परिणाम मिला और कुछ ही हफ्तों में उन्हें कोलेस्ट्रॉल का डर भी दूर हो गया। तिलहनों का सेवन बढ़ाने, आहार में घी जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने और आहार में अच्छी गुणवत्ता वाले फॅट पर जोर देने से पेट के स्वास्थ्य में सुधार, मांसपेशियों में दर्द और नींद की गुणवत्ता में सुधार जैसे अच्छे परिणाम देखने को मिलते हैं।

विनीत का आहार तय करते समय हमने पौष्टिक और संतुलित आहार पर जोर दिया। उनके आहार की योजना इस प्रकार बनाई गई थी।

दौड़ने से पहले: बादाम, खजूर और अखरोट या केला और बादाम

दौड़ने के बाद: उबला अंडा (2-3)

नाश्ता: मुगाची इडली + सांबर
11 बजे: सेब और चना
1 बजे: दही-चावल + वलाची उसल + हनीकॉम्ब + पत्तेदार सब्जियाँ
3 बजे : तिलहन + छाछ
5 बजे : मूंग + संतरा
7 बजे: सलाद + मटर उसाला + पोली + बिसिबेल चावल

पानी भी अच्छी मात्रा में
और यह भी ध्यान रखा कि पानी की मात्रा अच्छी बनी रहे। देखा कि नमक चीनी पानी/नींबू पानी समय और मात्रा में पेट में जायेगा। अपनी शाम की व्यायाम तकनीक को जानकर उन्होंने प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की योजना बनाई। जून में, उन्होंने अच्छे समय में प्रशिक्षण में हाफ मैराथन पूरी की और अक्टूबर से शेष प्रतिस्पर्धी सीज़न को चिह्नित करना शुरू किया। इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी से कई धावकों में पैरों में दर्द, अनिद्रा, चक्कर आना और थकान हो सकती है। इसलिए, मैराथन के दौरान और उसके बाद कुपोषण के प्रभाव अधिक गंभीर होते हैं। इसलिए, आहार विनियमन मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान धावकों की मदद करता है।

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Sagar Surse

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