मॅरेथॉन दौड़ना है तो समझिए दिल की धड़कन का ‘ये’ गणित

व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति जितनी कम होगी, आपका दिल उतना ही स्वस्थ माना जाएगा।

व्यायाम की तीव्रता विकसित करने के लिए मॅरेथॉन की तैयारी करते समय पुरुष और महिलाएं; हृदय गति क्षेत्र के अनुसार अभ्यास करना आवश्यक है। जितना अधिक आप सचेत रूप से अपनी हृदय गति पर ध्यान देंगे, आपकी मॅरेथॉन तैयारी उतनी ही अधिक व्यक्तिगत हो सकती है।

आपने रेस्टिंग हार्ट रेट (आरएचआर) के बारे में जरूर सुना होगा। विश्राम हृदय गति वह हृदय गति है जब कोई व्यक्ति न्यूनतम गति कर रहा होता है। एक सामान्य मानव आराम की हृदय गति 60-100 बीट प्रति मिनट होती है। जैसे-जैसे आपकी चाल बदलती है या व्यायाम की तीव्रता बदलती है, आपकी हृदय गति बदल जाती है।

व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति जितनी कम होगी, आपका दिल उतना ही स्वस्थ माना जाएगा। आपके हृदय की मांसपेशियों को इसके लिए ‘तैयार’ होने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। अधिकतम हृदय क्षमता से थोड़ा कम व्यायाम करके प्रतिस्पर्धी शारीरिक फिटनेस को बनाए रखा जा सकता है।

हृदय की अधिकतम क्षमता का लगातार व्यायाम करने से हृदय की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और अचानक हृदय की मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। अधिकतम हृदय गति के लिए एक सरल समीकरण है: 220- आपकी आयु

मान लीजिए किसी व्यक्ति की उम्र 30 वर्ष है तो ऐसे व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) होती है

220-30 = 190 बिट्स/मिनट।

व्यायाम करते समय व्यायाम की तीव्रता को अधिकतम हृदय क्षमता के 60-70% तक रखने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है। इसका दौड़ने की गति और क्षमता पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है।

हाल ही में, विभिन्न प्रकार की तकनीकों ने हृदय गति को मापना बहुत आसान बना दिया है। कलाई पर घड़ी पहनने से, या छाती-बेल्ट पर पहनी जाने वाली एक छोटी सी चिप से, हृदय गति और व्यायाम की गति का सटीक समीकरण जानना संभव है। कई एथलीट्स को प्रैक्टिस के दौरान इस तरह की बेल्ट का इस्तेमाल करते हुए भी देखा जाता है।

इस तकनीक द्वारा हृदय संबंधी तनाव का सटीक माप संभव हो गया है, जिससे फिटनेस को मापना आसान हो गया है, खासकर धावकों के लिए। नीचे दिया गया चार्ट आपको हृदय क्षमता के अनुसार दौड़ने के लिए हृदय गति के अनुसार प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है।

दौड़ते समय ज़ोन 1 और 2 (हृदय क्षमता) में दौड़ने का अभ्यास करने से दिल को फिट रखने में मदद मिलती है। यदि आप 80% हृदय क्षमता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसका उपयोग लंबी दूरी की दौड़, तैराकी के लिए किया जा सकता है। हालाँकि, ज़ोन 4 से 5 में लगातार व्यायाम आपके हृदय की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है।

यह अक्सर नए धावकों को प्रशिक्षण देते समय ज़ोन 5 में किया जाता है। ऐसे व्यक्तियों में अतिरिक्त थकान होती है। इसके परिणाम हैं मांसपेशियों में अत्यधिक कमजोरी, नींद न आना, भूख न लगना। इसलिए हृदय संबंधी व्यायाम योजना और दौड़ने के अभ्यास आपके प्रतिस्पर्धी व्यायाम दिनचर्या में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

निम्नलिखित कारक हृदय की क्षमता और गति को प्रभावित कर सकते हैं।

1. जलवायु परिवर्तन
2. मानसिक तनाव
3. पानी कम पियें
4. अपर्याप्त नींद
5. अत्यधिक व्यायाम
6. अनावश्यक औषधियाँ
7. अत्यधिक कैफीन

न केवल व्यायाम चिकित्सक बल्कि खेल पोषण विशेषज्ञ भी सलाह देने से पहले हृदय स्वास्थ्य पर विचार करते हैं और तदनुसार आहार के पोषण मूल्य की योजना बनाते हैं।

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Sagar Surse

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